Las festividades son una época esperada de alegría y descanso, pero a menudo conllevan una gran tensión física y emocional. Dana Santas, especialista certificada en entrenamiento de fuerza y coaching deportivo, ha compartido estrategias sencillas pero efectivas para el cuerpo y la mente que ayudan a mitigar el estrés, la hinchazón y la fatiga durante las vacaciones de fin de año.
Estas estrategias de conexión mente-cuerpo, aplicadas a lo largo del día, no requieren equipo especial y solo toman unos minutos, pero son cruciales para asegurar que termines las vacaciones sintiéndote renovado y no agotado.
Estrategias Diarias para Mantener la Calma y la Energía
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1. Establece la base con la respiración profunda:
Antes de levantarte, o sentado en una silla, dedica unos minutos a la respiración diafragmática. Coloca las manos en las costillas inferiores y dirige la respiración hacia ellas. Inhala lentamente por la nariz (cuenta 4) y exhala por completo (cuenta 8). Al duplicar la longitud de la exhalación, activas el sistema nervioso parasimpático (modo de «descanso y digestión»), preparándote para un estado de calma y concentración. -
2. Hidratación consciente:
Bebe un vaso de agua antes de la primera taza de café. El cuerpo ha estado en ayunas toda la noche, y el agua ayuda a rehidratar, mantiene la función cognitiva, los niveles de energía y desempeña un papel vital en la digestión. Si planeas consumir alcohol, es fundamental comenzar a beber agua temprano y beber un vaso de agua después de cada bebida alcohólica. -
3. Moviliza todo el cuerpo:
Antes de comenzar las tareas en la cocina, dedica cinco minutos a movilizar suavemente las articulaciones principales. Realiza círculos con los tobillos, caderas y brazos en ambas direcciones, y luego haz giros de lado a lado a través de la espalda media. Esto fortalece el sistema nervioso y prepara las articulaciones para las horas de pie, la elevación de cargas y el trabajo sedentario. -
4. Estírate mientras cocinas:
Aprovecha las pausas cortas (mientras se cocina la comida o se hornea un pastel) para realizar estiramientos de 30 segundos. Levanta ambos brazos por encima de la cabeza o entrelaza los dedos detrás de la espalda para abrir el pecho. Siéntate y coloca un tobillo sobre el muslo opuesto (posición de “cuatro”) e inclínate ligeramente hacia adelante para estirar la cadera y la parte baja de la espalda. Recuerda respirar profundamente durante cada estiramiento. -
5. Levanta objetos pesados con conciencia:
Al mover un pavo pesado o una olla grande, flexiona las caderas, no la columna. Mantén la carga lo más cerca posible del cuerpo, tensa los músculos abdominales y utiliza las piernas para generar fuerza. Esto distribuye el peso a grupos musculares más grandes y protege la espalda baja de la sobrecarga. -
6. Escucha a tu cuerpo:
Cada vez que suena un temporizador en la cocina, úsalo como recordatorio para verificar si hay tensión, desequilibrio o fatiga. Esta simple conciencia te permite hacer ajustes pequeños, como moverte, estirarte o sentarte para respirar profundamente, antes de que una pequeña molestia se convierta en un problema grave. -
7. Pausa de respiración antes de comer:
Justo antes de empezar la comida, haz cinco respiraciones lentas y enfocadas. Sigue el patrón 5-7-3: inhala contando hasta cinco, exhala contando hasta siete y haz una pausa de tres cuentas después de exhalar. Este ejercicio optimiza la función digestiva y te ayuda a comer más despacio y con mayor conciencia. -
8. Come con plena conciencia:
Mastica a fondo. Presta atención al sabor, la textura y el momento en que te sientes satisfecho, en lugar de completamente lleno. Comer despacio reduce la ingesta total de alimentos y mejora la digestión, ayudando a evitar la incomodidad posprandial que puede arruinar la noche. -
9. Muévete después de comer:
Dentro de los 20 minutos posteriores a terminar la comida, da un paseo de 10 minutos, aunque sea alrededor de la casa o el patio. El movimiento ligero promueve la digestión y ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre. Si es imposible caminar, realiza movimientos simples sin levantarte del sofá, como torsiones de almohada sentado. -
10. Crea un ritual de relajación simple:
Después de un día lleno de anfitrionía, cocina e interacción social, tu sistema nervioso necesita tiempo para recuperarse. Una hora antes de acostarte, atenúa las luces y aléjate de las pantallas. Toma un baño caliente o lee algo que te ayude a calmarte. Esta es una práctica esencial de higiene del sueño. -
11. Libera la tensión acumulada:
Tu cuerpo ha trabajado duro todo el día. Realiza algunas posturas de yoga suaves antes de acostarte para liberar la rigidez persistente en la espalda, las caderas y los hombros. Una opción fácil es la torsión de una sola pierna en la cama: acostado boca arriba, acerca ambas rodillas al pecho, luego extiende una pierna y gira la otra rodilla hacia el lado opuesto. Respira profundamente y repite del otro lado. -
12. Fortalece tu sistema nervioso para dormir:
Termina el día con una relajación muscular progresiva combinada con respiración profunda. Empieza por los pies y sube por el cuerpo, tensando sistemáticamente cada grupo muscular durante cinco segundos, y luego exhala profundamente para relajar. Esta práctica facilita un sueño reparador.
Las festividades pueden ser desafiantes, pero no tienen por qué agotarte. Al dedicar un poco de tiempo al movimiento, la respiración y la conciencia, puedes terminar el período navideño con una sensación de ligereza y verdadero bienestar.
