Un nuevo estudio confirma la conexión científica entre la caminata enérgica y sus significativos beneficios para la salud.
Investigaciones recientes reafirman que la caminata activa es un factor crucial para una vida más larga. Si el gimnasio no encaja en tu agenda, no hay de qué preocuparse: integrar al menos 15 minutos de caminata rápida en tu rutina diaria puede ser transformador para tu bienestar.
El Dr. Wei Zheng, autor principal del reciente estudio, señala que, en general, se aconsejan 150 minutos de actividad física moderada a la semana para obtener beneficios sustanciales para la salud. Sin embargo, como reporta CNN, si esta cantidad parece inalcanzable, solo 15 minutos de caminata rápida al día pueden ofrecer ventajas similares.
El estudio, publicado en el American Journal of Preventive Medicine, se llevó a cabo entre 2002 y 2009. Incluyó a casi 85,000 participantes, predominantemente personas de bajos ingresos y de raza negra. Los participantes completaron un cuestionario exhaustivo sobre sus hábitos de ejercicio, el tiempo promedio dedicado a la actividad física, la velocidad de caminata y su estado de salud general. Unos 16 años después, se les pidió que volvieran a completar el cuestionario, y el análisis de los datos comenzó en 2023.
Según el Dr. Zheng, director del Centro Epidemiológico de Vanderbilt, y la Dra. Ann Potter Wilson, profesora de medicina en el Centro Médico de la Universidad de Vanderbilt en Nashville, Tennessee, si bien «sabemos que la caminata rápida es beneficiosa en comparación con la lenta», no existían muchas investigaciones sobre la duración específica de la caminata rápida necesaria.
De acuerdo con CNN, los participantes del estudio que caminaron rápidamente durante al menos 15 minutos al día experimentaron una reducción de casi el 20% en el riesgo de muerte prematura, en contraste con solo un 4% entre aquellos que caminaron lentamente por más de tres horas diarias en total.
El Dr. Andrew Freeman, director de prevención cardiovascular y bienestar en el Centro Nacional Judío de Salud en Denver (quien no participó en el estudio), comentó: «Hace bastante tiempo que sabemos que la velocidad de caminata se correlaciona con los resultados: cuanto más rápido camines, mejor te irá. Y esto tiene mucho sentido, porque es fácil imaginar que una persona en muy mala forma probablemente no podrá caminar rápido.»
La caminata, como recuerda CNN, ofrece numerosos beneficios para la salud: ayuda a controlar el peso y el nivel de azúcar, reduce el riesgo de cáncer, alivia el dolor articular y fortalece el sistema inmunológico.
«Los expertos en salud saben que cuando las personas se ejercitan regularmente, los vasos sanguíneos pueden relajarse y expandirse un poco mejor. Además, sabemos que el ejercicio es muy beneficioso para los niveles de colesterol, ya que, aparentemente, los reduce. En general, disminuye el riesgo de cáncer y otras enfermedades que de otro modo podrían dañar a las personas», enfatiza Freeman.
Investigaciones recientes también sugieren que la caminata diaria puede disminuir el riesgo de desarrollar demencia o deterioro cognitivo en personas predispuestas a la enfermedad de Alzheimer.
Según el Centro Médico Piedmont en Carolina del Sur, la actividad física diaria, como caminar, contribuye a mejorar el sueño y reducir la inflamación, lo que a su vez optimiza la estructura cerebral.
«Quiero enfatizar que todos estos ejercicios, sean lentos o rápidos, aportan algún beneficio,» dice el Dr. Zheng. «Pero descubrimos que solo 15 minutos de caminata rápida al día confirman beneficios evidentes y significativos.»
Se ha demostrado que la caminata rápida tiene ventajas específicas, como la reducción del riesgo de insuficiencia cardíaca, arritmias y diabetes tipo 2.
«La cuestión es que el ejercicio físico, como probablemente saben, tiene un impacto muy grande en la presión arterial, y la presión arterial es uno de los factores de riesgo más significativos que tenemos, ya que por cada 20 puntos que la presión arterial sube por encima de 120 (considerado normal), el riesgo de enfermedades cardiovasculares y ataque cardíaco se duplica aproximadamente», afirma Freeman. «Así que es un factor de riesgo muy potente y exponencial, y sabemos que el ejercicio regular lo reduce.»
«Normalmente, recomiendo levantarse antes del trabajo y dar un paseo rápido, andar en bicicleta, nadar o realizar entrenamientos de intervalos de alta intensidad, lo que sea que la gente disfrute», dijo Freeman. «La gente puede ir a un centro de recreación o salir a la calle, si es seguro, o cualquier otra cosa, y simplemente pasar su día allí.»
Mantener una postura correcta al caminar, como enderezar la espalda, llevar los hombros hacia atrás y balancear los brazos, puede ayudar a prevenir el dolor de espalda, facilitar la respiración y mantener el equilibrio.
«Caminar es un movimiento de todo el cuerpo. No se trata solo de la parte inferior del cuerpo. No es solo dar un paso adelante con una pierna y luego con la otra,» subraya Dana Santas, especialista certificada en fuerza y acondicionamiento, y entrenadora de rendimiento deportivo profesional.
«El movimiento de tu brazo juega un papel enorme en el mecanismo de la caminata. Así que quieres que el movimiento del brazo se coordine con el movimiento de tu pierna, es decir, que sea opuesto», añadió.
Y si se desea ir un paso más allá, al realizar cualquier ejercicio físico, se recomienda practicar la respiración consciente o nasal, donde la persona inhala por la nariz y exhala por la boca. Según Dana Santas, esto ayuda a regular la presión arterial y puede prevenir la hipertensión.
