Durante mucho tiempo, la recomendación de dar 10.000 pasos diarios ha sido un estándar popular para mantener una buena salud. Sin embargo, pocos saben que esta cifra carece de una base científica sólida. Recientemente, dos estudios importantes han abordado esta cuestión, ofreciendo nuevas perspectivas sobre la cantidad real de pasos beneficiosos para nuestra salud.
Científicos revisan la norma de 10 mil pasos.
Caminar es una actividad ampliamente reconocida por sus beneficios para la longevidad y la salud general. Numerosas investigaciones han demostrado que factores como la frecuencia, la velocidad y el número de pasos están asociados con una reducción de la mortalidad. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda específicamente caminar a paso rápido o moderado. Algunos estudios también sugieren que caminar puede mejorar los niveles de glucosa e insulina, reducir la presión arterial y disminuir los marcadores de inflamación, aunque los resultados en este último punto han sido variados.
La famosa cifra de 10.000 pasos diarios, adoptada a nivel mundial, no tiene un origen científico, sino que se remonta a una limitación física de los primeros podómetros creados para los Juegos Olímpicos de Tokio en 1964. Como explica la bióloga y popularizadora de la ciencia Irina Yakutenko, «estos dispositivos podían registrar un máximo de 10.000 pasos, y desde entonces la cifra, como se dice, se popularizó entre la gente«.
Nuevos hallazgos sobre la actividad física
Los científicos decidieron reevaluar esta recomendación. El primer estudio, publicado en el American Journal of Preventive Medicine, analizó el impacto del estilo de vida activo en una población específica de estadounidenses de bajos ingresos y afroamericanos (85.000 personas de 40 a 79 años), quienes a menudo tienen acceso limitado a la atención médica. La investigación examinó cómo la duración y el ritmo de la caminata diaria se relacionaban con la mortalidad general y por causas específicas en este grupo.
Se descubrió que caminar rápidamente (o realizar ejercicio físico equivalente como subir escaleras) durante solo 15 minutos al día puede reducir el riesgo de muerte en un 20%. En contraste, aquellos que caminaban lentamente durante más de tres horas solo experimentaron una reducción del 4%. La caminata rápida se asoció con una disminución del riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares (ECV), cáncer y otras causas, siendo el beneficio más significativo para las enfermedades cardiovasculares, especialmente la insuficiencia cardíaca y la enfermedad isquémica.
Es importante destacar que, si bien la caminata lenta y prolongada (más de una hora al día) también se relacionó con una menor mortalidad por enfermedad isquémica del corazón, lo que sugiere ciertos beneficios para quienes no pueden caminar rápido, su impacto en la supervivencia general no fue tan claro. El estudio también reveló que las personas que combinaban caminata lenta con al menos una pequeña cantidad de caminata rápida mostraban mejores tasas de supervivencia en comparación con quienes solo caminaban lentamente. Los autores concluyen que «la caminata rápida es una forma económica y accesible de mejorar la salud en comunidades de bajos ingresos«.
Otro estudio, publicado en la revista Lancet Public Health, proporciona una base científica sólida para la tan mencionada cifra de pasos. Los autores analizaron datos de 57 grandes investigaciones, que midieron el número de pasos caminados con diversos dispositivos y sus resultados de salud. Estos estudios incluyeron un total de 226.000 personas.
La cifra óptima: 7.000 pasos
En general, los resultados mostraron que para llevar una vida feliz y saludable, bastan 7.000 pasos al día. En comparación con 2.000 pasos diarios, 7.000 pasos al día se asociaron con un 47% menos de riesgo de mortalidad por todas las causas, un 47% menos de riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares y un 37% menos de riesgo de mortalidad por cáncer. Además, se observó una reducción del 14% en el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, un 38% en el de demencia, un 22% en el de depresión, un 25% en el de enfermedades cardiovasculares, un 6% en el de cáncer y un 28% en el riesgo de caídas.
Los autores concluyen: «Aunque 10.000 pasos al día siguen siendo un objetivo alcanzable para quienes llevan un estilo de vida más activo, 7.000 pasos al día se asocian con mejoras clínicamente significativas en el estado de salud y pueden ser un objetivo más realista y alcanzable para algunas personas«.
Irina Yakutenko explica que, si bien la cifra de 7.000 pasos es significativa, «esto no significa que después de esta cifra los beneficios para la salud desaparezcan; siguen existiendo, pero en los participantes jóvenes el crecimiento es muy lento y en algún momento incluso llega a una meseta. Para los mayores, el aumento de los resultados positivos en la salud se observa incluso después de los 7.000 pasos«.
Sin embargo, la experta enfatiza que los pasos son, en principio, una variable condicional. Se eligen porque, primero, son fáciles de seguir y, segundo, la probabilidad de que una persona camine es significativamente mayor que la de que realice cualquier otro tipo de actividad física. «Es la actividad física en sí, y no solo la caminata, la que produce todos esos efectos positivos que buscamos. Esto significa que no hay que perseguir ciegamente el objetivo de alcanzar los 7.000 pasos, sino, en general, esforzarse por moverse más. Correr por las mañanas, bailar, nadar, ir al gimnasio, rechazar el ascensor, decidir bajarse del autobús tres paradas antes, reemplazar el ocio habitual con amigos en un bar por un partido de fútbol (y después, por supuesto, se puede ir al bar) – cualquier aumento de la movilidad es una contribución muy significativa a tu salud«.
