La profesora Tatiana Burtseva explica cómo los ácidos grasos omega-3 apoyan la función cognitiva en personas mayores.
En el contexto de un creciente interés por la longevidad saludable, el impacto de los ácidos grasos omega-3 en la salud cognitiva de las personas mayores de 65 años se vuelve cada vez más relevante. La profesora Tatiana Burtseva de RTU MIREA detalla cómo los omega-3 pueden establecer una base sólida para mantener la actividad cerebral durante muchos años.
— ¿Qué dicen las investigaciones sobre la relación entre los omega-3 y el envejecimiento cognitivo?
— Los estudios confirman consistentemente que el consumo regular de pescado ayuda a frenar el deterioro de la memoria y otras funciones cognitivas con la edad. Por ejemplo, un importante estudio estadounidense de mediados de la década de 2000 reveló que las personas mayores que comían pescado al menos una vez a la semana mostraban mejores capacidades cognitivas. La tasa de disminución de sus indicadores cognitivos fue aproximadamente un 10-13% menor que la de aquellos que casi no consumían pescado, independientemente de su nivel educativo o estilo de vida. Además, expertos de Nueva Zelanda demostraron en 2013 que participantes sanos que tomaron suplementos de omega-3 durante seis meses mejoraron su memoria y la velocidad de reacción.
Investigaciones más recientes sugieren que el mayor beneficio de los omega-3 se observa en aquellos con niveles inicialmente bajos de estos ácidos o con ligeros problemas de memoria. La conclusión general es clara: el pescado y los omega-3 son herramientas vitales para mantener la agudeza mental y ralentizar los cambios relacionados con la edad, siempre que se consuman de forma regular (2-3 veces por semana) y en cantidad suficiente.
— ¿Por qué son tan importantes los omega-3 para el cerebro?
— Los omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo; solo los obtenemos a través de la dieta. Los principales son el EPA y el DHA. El DHA es particularmente importante, ya que se encuentra en grandes cantidades en las membranas de las neuronas, asegurando su elasticidad y una transmisión eficiente de las señales nerviosas. Las personas con niveles más altos de estos ácidos en sangre muestran una mayor preservación de la sustancia gris cerebral con la edad. Además, una ingesta adecuada de omega-3 se asocia con una mejor neuroplasticidad, la capacidad del cerebro para formar nuevas conexiones, crucial para el aprendizaje y la memoria.
El papel antiinflamatorio de los omega-3 también es significativo. La aterosclerosis, un factor que acelera el envejecimiento cerebral, puede ser prevenida con omega-3. Estudios japoneses han demostrado que el consumo regular de pescado reduce los marcadores de inflamación en sangre y se asocia con menores riesgos de trastornos vasculares, que afectan directamente la salud cognitiva.
— ¿Cuál es la fuente más eficaz de omega-3?
— Sin duda, la fuente más eficaz de los beneficiosos ácidos de cadena larga EPA y DHA es el pescado marino graso. Recomiendo prestar atención a especies accesibles como el arenque, la caballa y las sardinas. Incluirlos en la dieta 2-3 veces por semana permite obtener una cantidad suficiente de estas valiosas sustancias.
— ¿Cuánto tiempo se tarda en notar los efectos?
— Es importante entender que los omega-3 no son un medicamento, sino un componente de una estrategia de salud a largo plazo. Los primeros cambios positivos a nivel celular comienzan aproximadamente después de 24 semanas (6 meses) de consumo regular. Sin embargo, para que se forme un efecto duradero que se manifieste en la vida diaria –por ejemplo, en la mejora de la memoria o la concentración–, es crucial que el consumo de pescado se convierta en un hábito constante. Es una inversión en la salud cerebral que se amortiza con el tiempo.
— ¿Es suficiente solo con una alimentación correcta?
— La alimentación es importante, pero no es el único componente. Para un efecto máximo, se necesita un enfoque integral. La actividad física regular, como caminar o nadar, mejora el suministro de sangre al cerebro, y el esfuerzo intelectual, como leer o aprender cosas nuevas, mantiene las conexiones neuronales. Una dieta equilibrada, rica en omega-3 y otras vitaminas y antioxidantes, crea la base ideal para mantener la salud cognitiva en la edad madura.
Incorporar pescado marino graso rico en omega-3 a la dieta después de los 65 años es una inversión crucial en la salud cerebral. El consumo regular de cantidades suficientes de EPA y DHA fortalece las estructuras cerebrales, mejora la comunicación entre las células nerviosas y ayuda a contrarrestar los cambios relacionados con la edad. Y para potenciar los resultados, es fundamental que una alimentación equilibrada vaya acompañada de actividad física y mental.
